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장경인대염 예방과 재활을 위한 스트레칭 운동

오클라호마호 2016. 2. 13. 12:00

교통사고로 다리를 다친 이후 덤으로 얻은 병이다. 그 이름도 생소한 "장경인대염".

이름은 생소하지만 의외로 많은 사람들이 겪고있는 질병이다. 장경인대는 무릎의 바깥쪽 인대를 말하는데 자세한 내용은 아래 링크를 참고하자.

네이버 지식백과 "장경인대증후군" - http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=3329452&cid=56744&categoryId=56744

장경인대가 어느부위인지 그림으로 설명이되어있고, 원인과 증상에 대한 설명도 상세하게 잘 되어있다.

하단에 나오는 한의학적 분류나 한의학의 치료방법은 개인이 알아서 판단해서 선택하자. (어느 치료를 받을지..)


자전거, 등산, 마라톤을 하는 사람들 중 많은 사람들이 이 질병으로 인해서 시즌을 날리거나 운동을 포기하게 되는 경우가 많은 듯 하다. 관련 동호회 사이트에서도 심심치 않게 장경인대염으로 인한 통증을 호소하는 사람들을 찾아볼 수 있다. 

통증 때문에 병원을 찾더라도 x-ray 찍어서 바로 발견할 수 있는 병도 아니다. 자가진단 방법은 계단을 내려갈 때 무릎 바깥쪽에서 통증이 느껴지고 특히 날씨가 추운 겨울에 통증이 느껴지거나 심하다면 장경인대염이 맞을 것이다. 내 경우에는 여름에는 거의 통증이 없고, 겨울이 되면 조금 오래 서있기만해도 통증이 심해진다. 그러다보니 겨울에는 대중교통 이용하는 것도 힘들고 아예 외출 자체를 꺼리게 된다.


서론이 조금 길었는데 장경인대염 예방 및 재활에 도움이 될만한 사이트 몇 개를 소개한다. 수술로 치료하는 방법도 있겠지만 수 많은 장경인대 관련 글들을 찾아보고 내린 판단은 "스트레칭"이다. 장경인대염(또는 장경인대 증후군) 자체가 장경인대가 짧아져서 생기는 것이기 때문에 그 근육을 늘려주기 위해서는 스트레칭이 효과적이다. 그리고 또 하나. 절대로 무리하지 말자. 통증 때문에 운동을 안하면 금방 통증이 사라진다. (대략 1 ~ 2주 정도가 지나면 완전히 다 나은 듯 하다.) 하지만 이 때 다시 운동을 하면 통증이 재발 할 수 있다. 운동하다가 장경인대염이 생긴 경우라면 좀 더 여유를 갖고 휴식을 취하자. 건강을 위해서 하는 운동이 오히려 건강을 해칠수도 있다.


1. 최진용 선수 블로그

  • 장경인대염의 설명과 치료.. 장거리 운동시 무릎 외측의 통증 - http://blog.naver.com/ullrich/50171538120
  • 사이클 선수다. 자전거를 타다가 장경인대염을 얻은 사람이라면 꼭 보자.
  • 꼭 자전거를 타는 사람이 아니더라도 인터넷에서 찾아 볼 수 있는 '장경인대염' 관련 글의 끝판왕이라고 생각한다. 
  • 참고로 이 분은 장경인대 연장수술을 했다.. (본문 글에서 밝히고 있다.)
  • 본인이 겪은 경험을 바탕으로 자세하고 알아듣기 쉽게 설명하고 있다. (그냥 장경인대염이 의심되는 분들은 무조건 이 글을 읽고 시작하자.)
  • 장경인대염의 원인, 자가진단 방법, 스트레칭 방법들이 소개된다.


2. 드림한마음의원 블로그

  • 장경인대 증후군(IT band syndrome), 무릎 통증(무릎재활 운동-드림한마음) - http://blog.naver.com/dreamhmu1/220176733186
  • 재활의학과의원에서 운영하는 블로그인 것 같다.
  • 그만큼 전문적인 정보를 얻을 수 있을 것으로 보인다.
  • 총 10가지의 다양한 스트레칭(운동) 방법이 소개되고 있다. 
  • 참고로 나랑 아무런 이해관계 없다.


3. 유튜브 IT 밴드 스트레칭 동영상

  • 유튜브에서 "IT band strech"로 검색했을 때 가장 높은 조회수를 자랑을 영상이다.
  • 영어라서 좀 그렇긴한데, 그냥 영상을 따라하면 크게 무리는 없을 것 같다. 30초간 유지.
  • 기본적으로 '장경인대를 늘리기 위한 운동이다.' 라는 생각을 가지고 해당 근육이 스트레칭 되는걸 느끼면서 운동하면 될 것 같다.
  • 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의. 


4. MSN 장경인대 스트레칭 동영상


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